Metabolizma hızı, vücudun dinlenme durumunda bile kalori yakma kapasitesini belirler. Yavaş bir metabolizma kilo alımına, hızlı bir metabolizma ise daha kolay kilo vermeye yardımcı olur. Metabolizma hızını doğru anlamak ve artırmak, kilo kontrolünde en önemli faktörlerden biridir.
Metabolizma Hızı Nedir?
Metabolizma hızı, vücudun temel işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır. Bu işlevler nefes almak, kalp atışı, vücut ısısının korunması, hücre yenilenmesi gibi hayati fonksiyonları içerir. Bazal metabolizma hızı (BMH) olarak da adlandırılır.
Metabolizma hızınızı etkileyen başlıca faktörler:
Yaş
Metabolizma hızı yaşla birlikte doğal olarak yavaşlar. 20'li yaşlardan sonra her on yılda yaklaşık %2-3 oranında azalır.
Cinsiyet
Erkeklerde genellikle daha hızlıdır çünkü kas kütlesi daha fazla ve vücut yağ oranı daha düşüktür.
Kas Kütlesi
Kaslar yağdan daha fazla enerji harcar. Ne kadar çok kas kütleniz varsa metabolizmanız o kadar hızlı çalışır.
Genetik
Ailenizden gelen genetik yapınız metabolizma hızınızı önemli ölçüde etkiler.
Vücut Ağırlığı
Daha büyük bir vücut daha fazla enerji harcar çünkü daha fazla hücreye sahiptir.
Hormonal Durum
Tiroid hormonları, insülin, östrojen ve testosteron gibi hormonlar metabolizma hızını etkiler.
Metabolizma Hızını Artırmanın 10 Yolu
Kuvvet Antrenmanı
Kas kütlenizi artırarak metabolizmanızı hızlandırın. Haftada 2-3 kez ağırlık çalışması yapın.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
HIIT gibi yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar metabolizmayı uzun süre hızlandırır.
Yeterli Su Tüketimi
Su içmek metabolizmayı geçici olarak %24-30 artırır. Günde 2-2.5 litre su için.
Yeterli Protein Alın
Protein sindirimi en çok kalori yaktıran besindir. Her öğünde protein kaynağı tüketin.
Baharatlı Gıdalar
Kırmızı biberdeki kapsaisin metabolizmayı geçici olarak hızlandırır.
Kahve ve Yeşil Çay
Kafein metabolizmayı %3-11 oranında artırır. Yeşil çay ise yağ yakımını destekler.
Kaliteli Uyku
Uyku eksikliği metabolizmayı yavaşlatır ve iştah hormonlarını etkiler. Günde 7-8 saat uyuyun.
Sık ve Küçük Öğünler
Günde 5-6 küçük öğün yemek metabolizmayı sürekli çalıştırır.
Soğuk Su İçin
Soğuk su içmek vücudun suyu ısıtmak için ekstra kalori yakmasını sağlar.
Metabolizma Hızı Hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızınızı (BMH) hesaplayarak günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin:
Metabolizma Hızı Sonuçları
Bazal Metabolizma Hızı (BMH)
Günlük Kalori İhtiyacı
Öneriler:
Sonuçlara göre kişiye özel öneriler burada görünecektir.
Not: Bu hesaplama tahmini değerler verir. Kesin sonuçlar için bir uzmana danışın.
Yavaş Metabolizma Belirtileri
Metabolizmanızın Yavaş Olduğunu Gösteren İşaretler:
- Kilo almaya eğilim: Az yemenize rağmen kolayca kilo alıyorsanız
- Sürekli yorgunluk: Gün boyu enerjiniz düşükse
- Soğuğa hassasiyet: Diğerlerinden daha çok üşüyorsanız
- Kabızlık: Sindirim sisteminiz yavaş çalışıyorsa
- Saç dökülmesi: Saçlarınız normalden fazla dökülüyorsa
- Cilt kuruluğu: Cildiniz sürekli kuru ve cansız görünüyorsa
- Düşük tansiyon: Tansiyonunuz genellikle düşükse
- Adet düzensizliği: Kadınlarda adet döngüsü düzensizse
Bu belirtilerden birkaçını gözlemliyorsanız, metabolizma hızınız yavaş olabilir. Bir uzmana danışarak tiroid fonksiyonlarınızı ve diğer hormon seviyelerinizi kontrol ettirmeniz önerilir.
Metabolizmayı Hızlandıran Besinler
Doğal Metabolizma Hızlandırıcılar:
1. Acı Biber: İçerdiği kapsaisin ile termojenik etki yapar.
2. Yeşil Çay: Kateşinler ve kafein ile yağ yakımını destekler.
3. Kahve: Kafein metabolizmayı geçici olarak hızlandırır.
4. Zencefil: Vücut ısısını artırarak metabolizmayı hızlandırır.
5. Tarçın: Kan şekerini dengeler ve metabolizmayı destekler.
6. Elma Sirkesi: Yağ yakımını artırdığı düşünülmektedir.
7. Yağsız Proteinler: Tavuk, hindi, balık, yumurta ve baklagiller.
8. Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa, karabuğday gibi kompleks karbonhidratlar.